၁၀မီနစ္​ျဖင္​့ ဗိုက္​ခ်ပ္​​ေစရန္​​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ား

 

အားကစားအတြက္ အခ်ိန္ မေပးႏိုင္တဲ့ ပ်ိဳေမမ်ား အတြက္ တစ္ေန႕ ဆယ္မိနစ္စာ အခ်ိန္ေပးရုံနဲ႕ ဗိုက္သား သိသိသာသာ က်စ္လစ္ လွပေစမွာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ေလးကို Good Housekeeping (Digital Edition) မွ ထုတ္ႏႈတ္ ေဖာ္ျပထားတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ့ အႏွစ္သာရကေတာ့ ဗိုက္မွာရွိတဲ့ DeepTransverse Abdominalis ႂကြက္သားကို က်စ္လစ္ေစတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ေခါင္းအံုး တစ္လုံးကို ေခါင္းေအာက္မွာထား၊ စာအုပ္ တစ္အုပ္ကို ဗိုက္ေပၚတင္၊ ဗိုက္ကိုေက်ာနဲ႕ ကပ္တဲ့အထိ ေလကို တဝၾကီး ႐ႉထုတ္လိုက္တဲ့ အခါမွာ စာအုပ္ နစ္ဝင္သြားတဲ့ ေနရာဟာ DeepTransverse muscle ရွိတဲ့ေနရာ ျဖစ္ပါတယ္။ ကစားနည္း အေသးစိတ္ကို ၾကည့္ၾက ရေအာင္ေနာ္။

  

 ေလ့က်င့္ခန္း (၁) ၾကမ္းျပင္ဆီသို႕ မ်က္ႏွာမူ၍ ကိုယ္ကို ဆန္႕တန္း ထားပါ။ ကိုယ္ရဲ့ အေလးခ်ိန္သည္ တံေတာင္ႏွင့္ ေျခဖ်ားေပၚတြင္ ရွိပါေစ။ ထိုအေနအထားကို စကၠန္႕ ၁၀ မွ ၂၀ အထိ ထိန္းထားေပး ရမွာျဖစ္ပါတယ္။

 ေလ့က်င့္ခန္း (၂) (A) လူကို ေဘးေဆာင္း အေနအထားႏွင့္ ဆန္႕ထားျပီး ဘယ္ေျခက်င္းကို ညာေျခက်င္း ေပၚသို႕ ခ်ိတ္ပါ။ ကိုယ္ကို ညာလက္ျဖင့္ ေထာက္ ထားျပီး ဘယ္ဘက္ လက္ကို ဦးေခါင္း အေနာက္တြင္ ထားပါ။ (B) ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားကို သုံး၍ ဘယ္တံေတာင္ကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ မ်င္းျပိဳင္ အေနအထားသို႕ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲယူပါ။ တစ္ဘက္ကို ၆ ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

 ေလ့က်င့္ခန္း (၃) (A) ပထမဆုံး ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႕ ေျခဖဝါးခ်၍ ထိုင္ပါ။ ထို႕ေနာက္ ဗိုက္ႂကြက္သားကို သုံး၍ ေျခကိုၾကမ္းျပင္နဲ႕ လြတ္တဲ့ အေနအထားသို႕ မတင္လိုက္ပါ။ ခါးဆန္႕ေနပါေစ။ (B) ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို တစ္ဖက္သို႕လွည့္ယူျပီး လက္ႏွစ္ဘက္ကို ၾကမ္းျပင္ႏွင့္ ထိပါ။ ဘက္မေျပာင္းခင္ ၈ ၾကိမ္မွ၁၀ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။

 ေလ့က်င့္ခန္း (၄) (A) ကိုယ္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚသို႕ လွဲလ်က္၊ ဒူးကို ရင္ဘတ္ႏွင့္ ထိေအာင္ ေကြးျပီး ေျခေထာက္မေျပ ေစရန္ လက္ျဖင့္ ထိန္းထားပါ။ (B) အသက္႐ႉ၊ ဗိုက္ကိုရွပ္၍ ထိုင္ရက္အေနအထားသို႕ ေရာက္ေအာင္ ဆြဲထူပါ။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ဟာ၊ ျမီးေညာင္႐ိုး ေနရာမွာ ရွိပါေစ။ ဒီအတိုင္း ၅ ၾကိမ္မွ ၁၀ ၾကိမ္ျပဳလုပ္ေပးပါ ။

 ေလ့က်င့္ခန္း (၅) (A) ပက္လက္ အေနအထားႏွင့္ ဒူးကိုေကြးျပီး လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေခါင္းေအာက္တြင္ ထားပါ။ (B) ညာေျခကို ဆန္႕ရင္း ကိုယ္အေပၚပိုင္းကို ဘယ္ဘက္ ဒူးဆီသို႕လွည့္ပါ။ ဘက္႕ေျပာင္း၍ ဘယ္ေျခကိုဆန္႕ ညာဒူးဆီသို႕လွည့္ပါ။ တစ္ဖက္ ကို ၁၀ၾကိမ္စီ ျပဳလုပ္ေပးရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ** အထက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (၁) မွ (၅) ကို ဆယ္မိနစ္ အတြင္း (၂) ေခါက္ျပည့္ေအာင္ ဆက္တိုက္ ျပဳလုပ္ ေပးရမွာပါ။ တစ္ပတ္ကို ၃ၾကိမ္ပဲ ျပဳလုပ္ေပးရမွာမို႕၊ ေန႕တိုင္းလုပ္ဖို႕ အဆင္မေျပတဲ့ ပ်ိဳေမေတြ အတြက္လည္း အသုံးဝင္ လိမ့္မယ္ ထင္ပါတယ္။